Всё о трансжирах: как образуются, где находятся, чем опасны, как уменьшить их потребление

Вы когда-нибудь задумывались, какие ингредиенты скрываются внутри ваших любимых чипсов или нежных булочек с кремом? Оказывается, довольно часто там содержатся трансжиры, и это совсем не те вещества, которые стоит включать в свой рацион. Несмотря на то, что, как правило, это очень вкусно! Разберёмся, что представляют собой трансжиры. Какой вред трансжиры наносят нашему организму и телу? Как лучше всего поступать, чтобы не стать их жертвой?

Что такое трансжиры

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — это жиры с измененной химической формулой. Когда мы что-то едим, то про них даже не задумываемся. А зря! Они могут серьезно отразиться на здоровье. Простыми словами, это жиры, которые изменяются химическим способом. Представьте, что они такие же молекулы жиров, как обычные растительные, но под давлением и высокой температурой их структура становится другой. Это называется гидрогенизация. В результате получается что-то вроде «перерожденных» жиров, которые, к сожалению, не приносят ничего полезного.

Вы, наверное, уже подумали, что трансжиры могут быть только искусственно созданными? Не верно.

Природные трансжиры

Оказывается, что гидрогенизированные жиры получаются не только в промышленности! В натуральных продуктах также могут находиться трансжиры.

В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться в небольших количествах трансизомеры в жире. Они переходят в мясо или молоко.

Например, возьмём сливочное масло, которое на 80% состоит из жира. Оно содержит около 4% трансвакценовой кислоты, одного из трансжиров. Молочные продукты также содержат небольшое количество другого трансжира, называемого конъюгированной линолевой кислотой.

Натуральные трансжиры отличаются от синтетических. Транс конфигурация их молекулы проявляется в другой части цепи жирных кислот. Поэтому природные трансжиры не так вредны, как те, что добавляют в продукты на фабрике. Они встречаются в маленьких количествах. Если не есть их слишком много, они не повредят нашему организму. Так что, хотя такие жиры есть в наших продуктах, их не стоит бояться.

Вред трансжиров для здоровья

Первые промышленные трансжиры появились в начале 1900-х годов. Собственно, со времён начала процесса открытия процесса гидрогенизации. В течение уже более ста лет человечество употребляет искусственный гидрогенизированный жир в пищу.

В начале даже среди учёных того времени ходила мысль, что это очень полезно для организма. Считалось, что употребление трансжиров сводит на нет отрицательное влияние насыщенных жиров. Тогда развернулась кампания против жиров животного происхождения. Говорили, что такие жиры повышают уровень холестерина.

Но сегодня точно известно, что трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к разным заболеваниям.

Повышение уровня холестерина

Потребление трансжиров вызывает повышение уровня плохого холестерина низкой плотности. Плохой холестерин воздействует на сосуды и участвующие в образовании склеротические бляшки на стенках артерий. Из-за этого сужается внутренний просвет сосудов, их стенки становятся более хрупкими.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как следствие из вышесказанного про увеличение уровня плохого холестерина вырастает риск заболеваниями болезнями сердечно-сосудистой системы:

• кальцификация коронарных артерий;
• инфаркт;
• ишемическая болезнь сердца;
• атеросклеротические бляшки;
• атеросклероз;
• нарушения функций левого желудочка;
• гипертония;
• сердечная недостаточность;
• тромбоз.

Увеличение риска диабета

Трансжиры также могут повлиять на метаболизм. Они нарушают обмен веществ, затрудняют передачу сигналов. Всё это способствуют накоплению жира. Через какое-то время это может привести к ожирению. Далее — к диабету второго типа.

Исследования показали, что каждые дополнительные 2% трансжиров в рационе повышают риск заболеть диабетом на 39%.

Развитие воспалительных процессов

Чрезмерное потребление трансжиров приводит к развитию и усилению стерильных воспалительных процессов. И ведь воспаление — это не просто жар или боль. Оно может затронуть суставы, мозг, другие важные органы. Поэтому возможно ухудшение течения аутоиммунных заболеваний:

• рак;
• атеросклероз;
• болезнь Альцгеймера и др.

Особенно этого стоит опасаться людям с лишним весом и ожирением.

Трансжиры увеличивают риск болезни Альцгеймера. Японские учёные провели исследования среди людей старше 70 лет. Пожилые люди, которые регулярно употребляли трансжиры, в полтора раза чаще страдали деменцией, чем их сверстники.

Вред трансжиров для печени

Трансжиры нарушают липидный обмен в печени. Это может привести к повышению уровня плохого холестерина, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но это ещё не все беды от этих жиров.

Трансжиры стимулируют развитие стеатоза и фиброза. При развитии первого происходит накопление жира в печеночных клетках. Фиброз — хроническое воспаление. Оно вызывает разрастание соединительных тканей и появление рубцов. Развитие стеатоза и фиброза чревато появлением цирроза и МАЖБП (метаболически ассоциированной жировой болезни печени).

Увеличение окислительного стресса

Что такое окислительный стресс? Рассказываем. Представьте, что организм — это большая фабрика, где всё работает как часы. Но иногда туда попадают вредные частицы — свободные радикалы. Они мешают нормальной работе и могут повредить важные части фабрики. Окислительный стресс — это когда таких частиц становится слишком много, и они начинают мешать фабрике работать правильно. В большинстве случаев случается у пожилых людей. Становится причиной развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, онкологии.

Чтобы этого не случилось нужно употреблять полезные жиры: омега-3, омега-6. В них находятся антиоксиданты. Но никак не трансжиры. Наоборот. Они аннулируют воздействие поступающих в организм антиоксидантов и увеличивают количество свободных радикалов. Следовательно, употребление продуктов, богатых трансжирами, ускоряют процесс старения клеток, увеличивают риски развития рака, осложняют процессы лечения хронических и возрастных заболеваний.

Ухудшение мозговой деятельности

Трансжиры из пищи включаются в мембраны клеток головного мозга. Мешают нейронам взаимодействовать, нарушают между ними связи. Это снижает умственную работоспособность. Человек реагирует медленнее на обстановку.

Рацион, богатый трансжирами, негативно влияет на память и эмоциональное состояние. Тревожность увеличивается, развивается депрессия.

Доказано, что люди, выбирающие продукты с трансжирами, на 43% чаще страдают депрессией, чем те, кто предпочитают обычное растительное масло.

Влияние на детей

Что может быть опаснее, чем если вредные вещества попадают в организм растущего ребенка? Трансжиры могут нарушать развитие мозга у детей. Особенно в первые годы жизни, когда формируются важные функции организма. Важно, чтобы родители знали об этом, прежде чем купить ребенку пачку сладких печенек или пончиков.

Где находятся трансжиры

Часто можно услышать, что «трансжиры можно найти только в вредных продуктах». Но они встречаются повсюду. Поэтому внимательно следим за составом продуктов, которые покупаем.

Масложировая продукция

Самый яркий представитель этой группы — маргарин. Пожалуй, самый известный источник трансжиров. Помимо него сюда входят такие продукты, как спреды, заменители какао-масла и молочного жира (растительные сливки и пр.). Продукты эти изготавливаются с добавлением частично гидрогенизированных жиров. Это делает их удобными в кулинарии, но опасными для здоровья. На их упаковках обязательно должны указывать содержание насыщенных жиров и трансжиров в процентном соотношении к общему количеству жира в продукте. Оно не должно превышать 2%.

Фастфуд

Это, наверное, самый очевидный источник трансжиров. Практически в каждом бистро или ларьке с едой на вынос есть что-то приготовленное с трансжирами. Представьте себе сочный бургер с хрустящей картошкой фри. Ну, кто может устоять? Но знаете, что? Всё это безумно вкусное и соблазнительное содержит в себе не только калории, но и трансжиры. Причем они не добавляют никакой пользы нашему организму. Просто скрытая угроза. Поэтому не стоит часто баловаться фастфудом, а при проблемах со здоровьем лучше вообще отказаться от него.

Чипсы, снеки, закуска

Это настоящие враги здорового питания. Мы часто выбираем их для быстрого перекуса, но они вредят нашему организму, хотя мы можем этого не замечать. К ним относятся чипсы, крекеры, печенье и различные бутербродные пасты.

В отличие от упаковки маргарина, где обязательно указывают количество трансжиров, на пакетах с сухариками или попкорном такую информацию найти невозможно. В любом случае, регулярное употребление снеков вредно для здоровья.

Заготовки

Что касается готовых продуктов, таких как замороженная пицца, тесто для выпечки, сухие смеси для блинов и оладий, а также порошки для приготовления какао — они часто содержат гидрогенизированные масла. Эти добавки продлевают срок хранения продуктов и позволяют быстро приготовить блюда. Иногда можно себя побаловать такими продуктами, но превращать их в привычку не стоит.

Продукты быстрого приготовления

Всё то, что можно за пару минут превратить в еду — доширак, пельмени или готовые обеды — обычно тоже не обходится без трансжиров. Они добавляются, чтобы сделать продукт более удобным для хранения и готовки.

Кондитерские изделия

Вы когда-нибудь замечали, как сладкие печенья, торты, пончики или даже пирожные в магазине так долго не теряют своей формы? Ну да, они как бы не портятся. Это потому, что в их составе часто есть маргарин или другие жиры с трансжирами, которые увеличивают срок хранения. Конечно, они вкусные... но полезными их не назовешь.

Жареная пища

Как образуются трансжиры при приготовлении пищи? Даже качественное натуральное оливковое или подсолнечное масло может стать источником трансжиров. Если эти масла нагреть выше 180°C, то из них образуются трансжиры. Поэтому и рекомендуется не более 2-х раз использовать одну порцию масла для приготовления пищи. Чем дольше вы жарите еду на одном и том же масле, тем выше растут риски.

Натуральное мясо и молоко

Эти продукты получают от овец и коров: молоко, мясо, сыр, кефир. В них немного природных трансжиров. Если в вашем рационе есть рыба, птица, яйца, фрукты, овощи, зелень и орехи, котлеты не навредят. Но если вы едите много говядины, это может быть опасно для здоровья.

Продукты в которых содержатся трансжиры

Таблица наиболее распространенных источников гидрогенизированных жиров

Таблица продуктов, с содержанием гидрогенизированных масел в составе

В каких продуктах нет трансжиров

Во-первых, это пища, содержащая минимум жиров:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень;
• крупы;
• бобовые.

Важно учитывать метод приготовления пищи. Например, обжаривание овощей во фритюре приведет к образованию трансжиров.

Во-вторых, минимальное количество трансжиров присутствует в:

• рыбе;
• конине;
• свинине;
• мясе птицы;
• морепродуктах;
• семенах и орехах;
• авокадо;
• натуральном подсолнечном, сафлоровом, кукурузном и оливковом маслах.

Есть ли польза от трансжиров

Трансжиры до сих пор применяют в пищевом производстве и общепите, ведь они дешевые и долго хранятся. Это делает еду доступной для всех. Но пользы для здоровья они не приносят. Если продукты, описанные выше, занимают большую часть вашего рациона, пора подумать о смене меню.

Как снизить потребление трансжиров

Тут всё просто. Следите за тем, что едите. Перед покупкой готового продукта или полуфабриката внимательно изучайте этикетку. Трансжиры могут скрываться под названиями: кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, частично отвержденный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин.

Вы также сможете определить использование трансжиров по следующим признакам: «сливочное» масло или мороженое медленно тают, сохраняют форму при комнатной температуре, охлажденное «сливочное» масло легко нарезается без крошения, молочные продукты имеют маслянистую структуру и выраженный жирный вкус.

Чтобы уменьшить количество трансжиров в питании, следуйте таким советам:

• Выбирайте натуральные молочные продукты с низким процентом жирности. Ешьте не больше трёх молочных продуктов в сутки. Сыры ограничивайте до одной порции — в них много жиров.
• Покупайте гамбургеры с минимальным количеством жира (около 5%). Постарайтесь есть меньше жирной мясной пищи (не более 500 грамм в неделю). Мясо птицы сюда не входит.
• Меньше ешьте переработанные продукты вроде выпечки, тортов, печенья и шоколада. Эти сладости часто содержат трансжиры.
• Если на упаковке нет данных про трансжиры, берите продукты с меньшим содержанием насыщенных жирных кислот (эти данные указаны всегда).
• При жарке выделяется много вредных жирных кислот. Старайтесь готовить при температуре не выше 180°C и недолго. Используйте для этого стабильные масла: оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое, авокадо, рапсовое, сафлоровое.
  

Как считают многие ученые, не обязательно полностью отказываться от трансжирных кислот, чтобы быть здоровым. Но важно употреблять их в умеренных количествах.

Отзывы экспертов о продуктах с трансжирами

Трансжиры приводят к жировой болезни печени, атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже способствуют образованию камней в почках. Кроме того, трансжиры понижают иммунитет, поскольку организм тратит свои ресурсы на их переработку, а не занимается, например, уничтожением вирусов или онкоклеток.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог Эльвира Белева

Молоко, мясо, яйца птицы содержат небольшое количество трансжиров (до 5% от общей жировой составляющей), гораздо меньше, чем в искусственно отвержденных жирах.

Врач-кардиолог, клинический фармаколог, терапевт, кандидат медицинских наук Светлана Павличенко

Появляются новые технологии, позволяющие создавать продукты без трансжиров. Одна из них — переэтерификация. Этот метод даёт возможность получать масло нужной структуры без содержания трансжиров. Ещё один безопасный вариант — пальмовое масло. Оно подходит для пищевой промышленности благодаря своей текстуре и подвергается гидрогенизации в меньшей мере.

Доктор биологических наук Владимир Бессонов

Можно ли избавиться от трансжиров в организме

Для вывода трансжирных кислот из организма занимайтесь кардионагрузкой, ешьте зелень и овощи. Это способствует ускорению обмена веществ и снижает холестерин. Растительное масло тоже помогает выводить трансжиры, но с ним осторожнее. Только после консультирования с врачом. Обычная доза не более 30 граммов в день. Есть исключения, когда врач рекомендует другие дозы, например, при заболеваниях желчного пузыря. Здесь доза не более 10г. Масло стимулирует сокращение желчного пузыря, улучшает отток желчи. Тем самым помогая перерабатывать лишний холестерин. Однако без овощей этот процесс не будет эффективным. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Популярные вопросы и ответы

Подводим итог. Трансжиры:

• это растительные жиры, которые переработали в твердые типа животных жиров;
• могут быть как промышленные, так и естественные;
• содержатся во многих продуктах, на этикетках этих продуктов часто "зашифрованы";
• при превышении содержания 10 г на 100 г жира могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• необходимо минимизировать в своем рационе.

Избегайте, а лучше ограничьте потребление продуктов, содержащих трансжиры. Полностью исключать жиры нельзя. Лучше выбирать полезные варианты: растительные масла, орехи, семена, нежирное мясо и рыбу.

Источники и литература

1. Технический регламент на масложировую продукцию
   https://docs.cntd.ru/document/902320571
2. Ruminant and industrial sources of trans-fat and cardiovascular and diabetic diseases
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21320382
3. Роспотребнадзор «О нормировании содержания трансизомеров жирных кислот в продуктах питания»
   https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=9510
4. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) «Трансжиры и здоровье»
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet