Полезные жиры: зачем они нужны и где их найти

Ах, эти жиры! Их часто демонизируют, считая виновниками всех бед со здоровьем. Но правда куда интереснее: жиры — настоящие супергерои, незаменимые для нашего организма. Разберемся, как правильно выбирать источники жиров и почему они критически важны для поддержания энергии и общего самочувствия, какие жиры приносят пользу и как гармонично вписать их в ваш рацион.

Что такое жиры

Жиры — это не просто калорийная бомба, как многие думают. Это фундаментальные кирпичики наших клеток и мощный источник энергии. Они словно топливо для вашего тела, которое помогает поддерживать активность на протяжении дня.

Но есть нюанс: не все жиры одинаковы. Возьмите, к примеру, пальмитиновую кислоту. Она самая распространённых из жирных кислот в нашем теле. Относится к насыщенным жирам. Её избыток может навредить здоровью. Может повыситься уровень "плохого" холестерина и увеличатся риски сердечных болезней.

Однако есть и другая сторона медали: полезные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты — это ваши лучшие друзья. Они заботятся о сердце, снижают уровень "плохого" холестерина и даже подстегивают мозговую деятельность. Включайте их в меню, и ваше тело скажет спасибо!

Итак, запомните главное: жиры — это не враги, а союзники. Главное — уметь отличать полезных от вредных.

Зачем нужны жиры

Жиры — удивительные помощники. В организме человека им отведено много важнейших ролей. Так зачем же они нам нужны? Разбираемся.

Запасание энергии

Представьте наш организм как стратегический резервуар топлива. И вот в этом резервуаре вдруг заканчиваются углеводы (именно они расходуются в первую очередь). Что тогда происходит с нами? Упадок сил, апатия и прочая напасть из-за нехватки энергии. Тогда именно жиры становятся главным источником энергии, поддерживающим жизнедеятельность.

Строительство клеток

Жирные кислоты — это компоненты клеточных мембран. Они помогают клеткам сохранять свою форму и правильно работать. Если в организме будет не хватать жиров, то клетки станут уязвимыми. Начнут хуже взаимодействовать между собой.

Производство гормонов

Жиры помогают организму вырабатывать половые гормоны. Это важно для нормального роста и развития, а также для поддержания способности к размножению.

Усвоение витаминов

Витамины A, D, E и K называются жирорастворимыми. Для их усвоения организму нужны жиры. Если мы не едим достаточно жиров, эти полезные вещества не смогут полностью усвоиться.

Защита нервной системы

Мозг состоит из жира почти на половину. Для нормальной работы ему постоянно нужны омега-3 жирные кислоты. Жиры защищают нервные волокна и помогают передавать сигналы между клетками.

Регуляция воспалительных процессов

Некоторые из полиненасыщенных жирных кислот помогают в регулировке иммунной реакции организма. Это, например, омега-3. Она обладает противовоспалительными свойствами.

Поддержка температуры тела

Никогда не задумывались, почему полный человек и худой на мороз реагируют по-разному? Ответ очевиден. Дело в жирах. Жировая ткань действует как естественный утеплитель — помогает удерживать тепло. Поэтому в холодную погоду полному не так холодно, как худому.

Увлажнение кожи и волос

Жиры на коже образуют небольшой защитный барьер. Он удерживает влагу внутри, предотвращает сухость и шелушение. Волосы мягкие и блестящие — это тоже заслуга жиров.

Участие в пищеварении

Пищевые жиры действуют как катализаторы при производстве ферментов поджелудочной железы и желчи. Жиры стимулируют их выработку. Ферменты же эти необходимы для переваривания пищи, эффективного усвоения питательных веществ.

Жиры влияют на многие процессы в организме — от поддержания энергии до улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Какие бывают жиры

Существует несколько критериев подразделения жиров. Они делятся на разные категории в зависимости от их:

• химической структуры (насыщенные, ненасыщенные жиры, трансжиры);
• влияния на здоровье (полезные, не полезные);
• источника происхождения (растительные, животные).

Стоит отметить, что подразделение на полезные — не полезные достаточно условно. Всякие жиры нужны в организме для нормального его функционирования.

Насыщенные

Представьте себе, что молекула жира — это как маленький домик. В случае насыщенного жира этот домик полностью забит маленькими шариками — атомами водорода. Из-за такой плотности эти жиры становятся твёрдыми при комнатной температуре. Теперь ясно, почему масло сливочное, мясо, кокосовое масло, сыр относятся именно к источникам насыщенных жиров.

Почему раньше считали их вредными

Раньше считали, что насыщенные жиры увеличивают уровень "плохого" холестерина в крови. Этот холестерин откладывается на стенках сосудов. Из-за этого сосуды становятся меньше диаметром — сужаются, а давление в них увеличивается. Сердцу приходится качать мощнее, чтобы пропихнуть сквозь суженные сосуды кровь. Это приводит к проблемам с сердцем и сосудами.

Сегодня отношения к насыщенным жирам учёные поменяли. Выяснялось, что многое зависит от того, как человек питается и какие особенности есть у его организма.

Современные взгляды

Сейчас считается, что умеренное потребление насыщенных жиров не обязательно плохо. Если диета сбалансирована (содержит овощи, фрукты, полезные белки и другие важные элементы), то небольшой кусочек масла или сыра вреда не принесёт. Всё дело в балансе!

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные жиры известны своим положительным влиянием на сердце и сосуды. Содержатся они в разных продуктах, но основные перечислены ниже:

• оливковое масло;
• авокадо;
• орехи (особенно в миндале и фундуке);
• некоторые виды рыб.

Олеиновая кислота — яркий представитель мононесыщенных жиров. Эта кислота помогает «плохому» холестерину (LDL) уменьшаться, а «хорошему» (HDL) — увеличиваться. Это помогает сосудам оставаться чистыми и здоровыми. Кровь легко течёт и снабжает всё тело кислородом и питательными веществами.

Мононесыщенные жиры помогают нашему организму в общении с инсулином. Приведём небольшое пояснение.

Представим, что у нас есть маленькие дверцы на клетках тела — это как будто замки. Инсулин — это ключик, который открывает эти дверцы, чтобы внутрь клетки попало питание. Если этот ключик работает плохо, клеткам становится трудно получать нужное питание, и тогда может появиться болезнь — диабет.

Теперь представим, что в продуктах, где много полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, есть специальные помощники. Эти помощники помогают сделать замок легче открывающимся, чтобы ключик работал лучше. Проще говоря клеткам будет проще получать питание. Вероятность заболеть диабетом станет меньше.

Также эти помощники умеют защищать клетки от маленьких злых частиц — свободных радикалов. Эти частицы могут повреждать клетки, но помощники мешают им делать своё дело. Вот и получается, что эти полезные жиры защищают наши клетки и помогают нам быть здоровее!

Если каждый день есть продукты с монененасыщенными жирами, можно меньше бояться таких болезней, как болезни сердца и некоторые виды рака.

Полиненасыщенные

Все мы слышали про омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Что же это за кислоты такие? А это и есть полиненасыщенные жиры, которые мы сейчас будем рассматривать. Они такие полезные, что без них организм будет с трудом работать. Но вот беда: наше тело не умеет их делать самостоятельно. Поэтому эти полиненасыщенные жиры нужно получать с пищей. Содержатся они в рыбе, орехах, некоторых растительных маслах.

Омега-3

Кислоты, такие как EPA и DHA, преобладают в жирной рыбе (лососе, скумбрии и сардинах). Также они есть в льняном семени и морепродуктах. Эти кислоты помогают работать мозгу и нервной системе. Омега-3 жирные кислоты делают так, что мы лучше думаем, запоминаем и чувствуем себя счастливее. Они помогают меньше грустить и волноваться, защищают мозг от старения, оставляя его острым и быстрым.

Ещё омега-3 помогает в борьбе с воспалениями в теле, защищает от таких болезней, как артрит (болезнь суставов) и астма.

Омега-6

Содержится в подсолнечном, кукурузном, сафлоровом маслах, орехах, семенах. Запомните, что если омега-6 будет намного больше, чем омега-3, то это чревато воспалениями. Но это не значит, что омега-6 вреден. Всего должно быть в меру!

Растительные

Растительные жиры получают из:

• растений;
• семян;
• орехов;
• масличных культур;
• фруктов.

Они обычно жидкие при комнатной температуре. Богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Примеры растительных жиров:

• оливковое масло;
• рапсовое масло;
• подсолнечное масло;
• масло авокадо;
• кокосовое масло.

Растительные жиры, особенно ненасыщенные, считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень "плохого" холестерина, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы.

Животные

Животные жиры поступают из мяса, молока и яиц. Чаще всего твердые при комнатной температуре. Состоят в основном из насыщенных жирных кислот.

Примеры животных жиров:

• сливочное масло;
• свиной жир;
• говяжий жир;
• куриный жир.

Животные жиры традиционно считались менее полезными. Насыщенных жиров в них высокое содержание. Однако недавние исследования показывают, что умеренное потребление качественных животных жиров может быть частью сбалансированной диеты.

Стоит учитывать, что как растительные, так и животные жиры могут содержать как полезные, так и вредные компоненты. Это зависит от конкретного продукта и метода его обработки. Например, рафинированные растительные масла могут утрачивать свои полезные свойства, в то время как натуральные животные жиры из органических источников могут оказаться вполне приемлемым выбором.

Трансжиры

Трансжиры — это преобразованные жирные кислоты. Уже из названия ясно, что эти жиры могут меняться и превращаться в другие формы.

Как образуются

Они бывают двух видов. Одни получаются естественным путём, например, в мясе или молоке коров или овец, но их там совсем немного. А другие делаются промышленно. Берут обычное растительное масло и с помощью специальной техники (обработка водородом с использованием технологии высоких температур и катализаторов) меняют его форму. Так получается много трансжиров, и они часто попадают в разные продукты.

Трансжиры используют для изготовления продуктов, которые выглядят как настоящие, но сделаны из других веществ. Всё ради экономии денег. Например, маргарин — это замена дорогого молочного жира. В нём очень много трансжиров — до 40%.

Много трансжиров возникает при готовке еды на сильном огне. Особенно если еду жарим, запекаем или разогреваем в микроволновке обычные жиры могут превратиться в трансжиры. Это происходит потому, что высокая температура меняет их структуру. Так что будьте поосторожнее с жареными блюдами или разогретыми в микроволновке. В них может оказаться больше трансжиров, чем хотелось бы.

Важно помнить, что трансжиры не самые лучшие для нашего здоровья, поэтому лучше их избегать или есть поменьше.

Почему вредны трансжиры

Дело в том, что сам организма трансжиры не может вывести. Они накапливаются в нём. Потом начинают потихоньку замещать натуральные липиды в органах и тканях. Клетки тела человека теряет способность полноценно выполнять свои функции и выводить вредные вещества.

Запомните:

• Трансжиры влияют на холестерин. «Хорошего» становится меньше, а «плохого» — больше. Отсюда и болезни: атеросклероз, инсульт, ишемическая болезнь сердца. Они очень опасны.
• Из-за трансжиров могут не работать некоторые важные вещества, которые помогают переваривать еду. В этом случае пища почти не усваивается.
• Трансжиры усиливают воспалительные процессы в организме. Способствуют развитию метаболического синдрома.
• Они мешают усвоению витамина D. Это плохо влияет на иммунитет, работу почек, щитовидной железы. Недостаток витамина D вызывает рахит.
• Ещё они и мешают печени очищать организм от вредных веществ. Кроме того, из-за них кровяные тельца (тромбоциты), становятся более липкими и могут слипаться, что повышает риск образования тромбов.
• Если женщины будут есть много продуктов с трансжирами, то это может плохо повлиять на молочные железы. Риск заболеть раком груди увеличивается на 40%.
• У людей, которые едят много трансжиров, может снизиться чувствительность к инсулину. Пока до конца не понятно, как трансжиры влияют на инсулин. Ясно, что они могут повысить риск заболеть сахарным диабетом.
• Трансжиры используют в пищевой промышленности. Они дешёвые и удобные. Их добавляют в кондитерские и кулинарные жиры, маргарины для улучшения вкуса продуктов, и чтобы продлить их срок годности.
• Следите за тем, сколько трансжиров мы едим. В рационе здорового человека их должно быть не больше 1%. Поэтому всегда полезно смотреть, что написано на упаковке продуктов, и выбирать те, в составе которых нет трансжиров.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью исключить промышленные трансжиры из рациона.

Когда современным учёным задаёшь вопрос: «Какие же жиры являются сейчас наиболее физиологически полноценными?», то у них нет однозначного ответа. Вроде как из всего вышесказанного хочется утверждать, что это ненасыщенные жиры, включая поли- и моно-. Но не все этого мнения придерживаются. Все сходятся во мнении, что жиры необходимы для организма самые разнообразные, кроме трансжиров.

Почему стоит ограничить употребление пальмового масла

Пальмовое масло — это ничто иное, как жир из плодов пальмы. Оно используется в разных продуктах: шоколад, например, печенье, чипсы. Вроде бы, ничего такого плохого! Ведь из растительных продуктов сделано! Но его лучше не есть слишком много. Оно может быть вредным для здоровья.

Когда мы едим много пальмового масла, оно может сделать нашу кровь густой, как мед. Это очень плохо для сердца. Ему труднее становиться качать кровь по сосудам. Также пальмовое масло может заставить нас набирать лишний вес, если мы едим его слишком много. Лучше выбирать продукты, где его нет или его совсем мало.

Так что, если увидели на упаковке продукта слово "пальмовое масло", лучше выбрать что-то другое.

Переваривание жиров

Жиры — это как маленькие капельки, которые попадают в наш организм вместе с едой. Но чтобы они стали полезными, нашему телу нужно их "разбить" на мелкие кусочки. Для этого у нас есть специальные помощники — желудочный сок и ферменты.

Представьте, что желудок — это большая кастрюля, где еда варится. Желудочный сок помогает разбивать большие куски еды на маленькие. Потом еда попадает в кишечник. Там за дело берутся ферменты. Они дробят жиры ещё мельче. Теперь жиры могут попасть в кровь. Они уже не опасны и разносятся по всему телу, давая энергию и помогая строить новые клетки.

Но если мы съедаем слишком много жиров сразу, нашему телу становится сложно их переварить. И вот они застревают в пищеводе и вызвать неприятные ощущения. Поэтому важно есть жиры понемногу и выбирать полезные продукты, чтобы организм чувствовал себя хорошо!

Как сбалансировать рацион

Жиры — это как фотоны энергии, которые помогают нашему телу расти и быть сильным. Они в нас есть везде: в голове, в клетках, в нервных окончаниях. Совсем отказываться от жиров нельзя — они нам очень нужны! Но и поглощать их в больших количествах тоже нельзя! Как же быть?

Всё просто. Если употреблять продукты, богатые жирами, то надо, чтобы в них:

• было примерно одинаковое количество животных и растительных жиров;
• правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6;
• не было трансжиров.

Поэтому лучше ограничить употребление маргарина, кондитерских жиров, фастфуда и пальмового масла.

Так сложилось, что в России употребляют чаще продукты с животными жирами. Это молочные продукты, сливочное масло и колбаса. Эти «плохие» жиры можно заменить «хорошими». Для этого надо больше есть орехов. В них много ненасыщенных жирных кислот и растительного белка.

А если орехи есть регулярно, то это:

• улучшит уровень липидов в крови;
• снизит риск инсульта;
• укрепит умственную, сердечную деятельность;
• закалит иммунитет.

Не забывайте про продукты с омега-3 и омега-6.

Омега-3 — это:

• рыба (сардины, анчоусы, сельдь);
• морепродукты (икра, кальмары);
• некоторые масла (горчичное, рыжиковое, рапсовое);
• шпинат;
• авокадо.

Омега-6 (ещё одна группа полезных жирных кислот) есть в:

• подсолнечном и льняном масле;
• сале;
• мясе птицы;
• грецких и арахисовых орехах.

Здоровый человек должен употреблять омега-6 примерно в 10 раз больше, чем омега-3. Чтобы все эти кислоты были в балансе, нужна здоровая диета. Добавляйте в свой рацион масло плодов облепихи.

Для похудения ешьте меньше углеводов и жиров. Употребляйте больше молока, овощей и фруктов. В организме белки, жиры и углеводы могут превращаться друг в друга. Поэтому накопленные жиры начнут использоваться для создания аминокислот и белковых молекул.

Без жиров никуда, но если в организм попадёт слишком много вредных липидов, то это может навредить здоровью. Возможны ослабление иммунитета, болезни сердца и сосудов, диабет. Для избежания этого ешьте орехи, рыбу и молочные продукты.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты богатые полезными жирами

Всем людям нужно есть продукты, содержащие полезные жиры. Они важны для здоровья. Но есть группы людей, которым это жизненно необходимо.

Детям

Дети растут быстро. Их организм требует много энергии и строительных материалов для новых клеток. Полезные жиры помогают детскому мозгу развиваться, а телу — становиться сильным и выносливым. Орехи, авокадо и рыба помогают лучше учиться и быть активными. В этих продуктах куча полезных жиров. Примерно 25–30% калорий в детском питании должны поступать из жиров. Большая часть должна приходиться на полезные жиры.

Спортсменам

Занимающимся спортом людям нужна дополнительная энергия. Спортсменам нужно тренироваться, а потом восстанавливаться после нагрузок. Они, как правило, следят за своим здоровым питанием. Полезные жиры в рыбе, орехах и оливковом масле дают долгую энергию. Помогают мышцам расти и восстанавливаться. Спортсменам рекомендуется около 20–35% калорий добывать из жиров, особенно если они занимаются интенсивными тренировками.

Людям с заболеваниями сердца

Омега-3 из рыбы и орехов помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Полезные жиры в этих продуктах делают сердце здоровее. Это очень важно для тех, у кого уже есть проблемы с сердцем, а также для тех, кто хочет их избежать. Врачи советуют таким людям не есть продукты с большим количеством насыщенных жирных кислот и трансжиров. Лучше заменить их на продукты с полезными жирами.

Беременным женщинам

Во время беременности организму женщины требуются дополнительные ресурсы для роста и развития ребенка. Полезные жиры, особенно омега-3, помогают формировать мозг и зрение малыша. Беременным женщинам рекомендуется около 20–35% калорий из жиров, причем акцент делается на рыбий жир, орехи и авокадо.

Пожилым людям

С возрастом обмен веществ замедляется, и организму сложнее справляться с нагрузками. Полезные жиры помогают поддерживать здоровье мозга, суставов и сердца. Пожилым людям полезно включать в рацион рыбу, орехи и оливковое масло, чтобы сохранить активность и хорошее самочувствие. Рекомендуемая доля жиров в рационе пожилых людей — около 20–35%.

Всем, кто хочет быть здоровым

Даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, полезные жиры важны для поддержания энергии, настроения и общего самочувствия. Они помогают коже оставаться мягкой, волосам — блестящими, а мозгу — работать на полную мощность. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные источники полезных жиров, такие как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Содержание жиров в продуктах

Содержание жиров в разных продуктах может варьироваться, и это важно учитывать при составлении сбалансированного рациона. Вот пример таблицы со списком продуктов, показывающей содержание жиров в популярной еде на 100 грамм.

Эта таблица показывает, что масла и орехи содержат наибольшее количество жиров, тогда как фрукты и нежирное мясо — наименьшее.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Продукты с полезными жирами важны для поддержания здоровья сердца, мозга, общего самочувствия. Вот список топ-10 продуктов, богатых полезными жирами, с указанием их состава.

Включайте их в свой рацион для получения максимальной пользы!

Отзывы врачей о продуктах с жирами

«Важно выбирать именно продукты с полезными жирами. И соблюдать норму. Полезные жиры должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности».

Врач-гастроэнтеролог Татьяна Болотина

«Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры, однако это совсем не правильная стратегия. Жиры обеспечивают нормальную работу организма.

• Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина.
• Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу.
• В-третьих, самый «жирный» орган (т. е. содержащий в своем составе много жира) — это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация.
• В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K».

Врач-терапевт, диетолог Екатерина Муминова

«На сегодня установлено, что наиболее полно усваиваемый жировой продукт должен содержать в примерно равных соотношениях животные и растительные жиры, иметь оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 и, конечно, не должен содержать трансжиров. Поскольку они поступают в организм человека с пищей, то лучше разумно ограничить употребление маргаринов, кондитерских жиров, фастфуда, а также пальмового масла.
При похудении следует уменьшить объем употребляемых углеводов и жиров и увеличить количество молока, овощей и фруктов.
В организме человека белки, жиры и углеводы способны превращаться друг в друга. Поэтому жиры, накопленные в организме ранее, начинают тратиться на синтез аминокислот и белковых молекул».

Кандидат фармацевтических наук и доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха Екатерина Баньковская

Как понять, что организму не хватает жиров

Симптомы

Если вашему организму не хватает жиров, вы можете заметить следующие симптомы:

1. Постоянное чувство голода. Жиры помогают дольше чувствовать сытость, поэтому их недостаток может приводить к частым перекусам.
2. Сухая кожа и волосы. Жиры участвуют в увлажнении кожи и сохранении блеска волос.
3. Проблемы с концентрацией внимания. Жиры важны для работы мозга. Их дефицит может вызывать трудности с памятью и вниманием.
4. Усталость и слабость. Жиры — важный источник энергии. Без них вам может не хватать сил.
5. Повышенная восприимчивость к инфекциям. Жиры помогают укрепить иммунную систему.

Причины

Недостаток жиров в организме может возникать по нескольким причинам:

1. Строгие диеты. Ограничение потребления жиров ниже нормы может привести к дефициту.
2. Неправильное питание. Недостаток разнообразия в рационе, отсутствие жирных продуктов.
3. Заболевания ЖКТ. Проблемы с усвоением жиров могут возникнуть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Что делать

Если вы подозреваете, что вашему организму не хватает жиров, попробуйте следующее:

• Добавьте полезные жиры в рацион. Включите в меню орехи, авокадо, рыбу, оливковое масло.
• Обратитесь к врачу. Он поможет определить причину дефицита жиров и предложит подходящие рекомендации.
• Следите за разнообразием пищи. Убедитесь, что ваш рацион богат различными источниками жиров.

Сдача анализов

Если вы подозреваете, что вашему организму не хватает жиров, помимо изменения рациона и консультации с врачом, можно дополнительно сдать ряд тестов. Так вы точно поймёте своё состояние. Вот несколько анализов, которые помогут оценить уровень жиров в организме.

Анализ крови на общий холестерин и триглицериды

Тест показывает, насколько высок уровень холестерина и триглицеридов в вашей крови. Высокий уровень триглицеридов может указывать на переизбыток жиров, а низкий — на возможный дефицит.

Тест на витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин. По его уровню определяют количество жиров. Если уровень витамина D низок, возможно, ваше тело испытывает дефицит жиров.

Анализ на жирорастворимые витамины (A, E, K)

Эти витамины зависят от наличия жиров для их усвоения. Низкий уровень этих витаминов может свидетельствовать о недостаточном поступлении жиров с пищей.

Биохимический анализ крови

Общий биохимический анализ покажет все микроэлементы, которые есть в крови. В том числе и жиры и их количество.

Копрограмма

Анализ кала. Поможет выявить нарушения пищеварения, всасывания жиров. Это может быть признаком недостатка жиров в рационе.

После сдачи анализов сразу к врачу. Он оценит ситуацию и предложит рекомендации по коррекции питания или лечению.

Источники и литература

Пищевые жирные кислоты. Влияние на риск системы кровообращения. Н. В. Перова, В. А. Метельская, Е. И. Соколов, Г. Н. Щукина, В. М. Фомина

ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

Современные проблемы питания беременных и кормящих женщин. Л. Г. Мамонова

Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ.